Core tur dia ta malo pa bo salud pasobra e ta aumenta e riesgo di lesionnan por uzo excesivo, manera fracturanan di sobrecarga, calamber den pia y dolornan muscular. Bo mester core 3 biaha of 5 biaha pa siman pa sigura di duna bo curpa e tempo suficiente pa descansa y repara su mes. Yena e otro dianan cu bono ta core cu otro formanan di ehercicio manera con pa landa y core bais pa desafia gruponan di muscular nobo.

Si ta bon core por ta un rutina di ehercicio activo y rentabel pa mehora bo estado fisico general y mehora bo estado di animo, core tur dia ta hiba na riesgonan. Aki nan bo lo haya tur cos cu bo mester sa tocante e frecuencia cu bo mester pa core y ki ora bo mester tuma un descanso.

 

Bono mester core tur dia

Tanto si bo ta un novato manera si bo tin mas experiencia, ehercita e mesun musculonan y tehidonan constantemente por over train bo curpa.

“Core ta algo genial, pero tambe e ta importante mantene e tehido fresco y no tin e mesun stress y e mesun carga aplica di e manera constante di tur tempo”, Edward Laskowski a bisa, MD,profesor di medicina fisico y rehabilitacion den Mayo Clinic.

Core tur dia por aumenta e riesgo di lesionnan por uso excesivo, cu ta causa door di traumatismo repetitivo. E lesionnan door di uza excesivo ta inclui lesionnan door di stress den e musculonan, tendonnan y ligamento, asina manera fracturanan door di stress, segun Laskowski. Tambe por tene dolor di inflamacion den e musculonan y tendonnan.

Tin dos factornan di riesgo di lesionnan door di sobrecarga y stress, ta bisa Laskowski : cuanto mayor e number di dianan consecutivo coriendo y mayor ta e kilometer total. “e ta manera un grafico lineal, si bo ta core 7 dia pa siman y bo ta core un monton di miya cada un di e dianan ey, e ora e ta un categoria di mayor riesgo”.

Cu cuanto frecuencia bo mester core

Si ta bon, bono mester core tur dia, bo mester purba intenta haci 3 biaha of 5 biaha pa siman, esy ta pasobra, si e ta wordo haci bon, tin hopi beneficionan door di core.

“Core lo mehora bo calidad di soño, e lo reduci bo nivelnan di stress y lo mehora bo cognicion” Slater Nelson ta bisa, MS, propietario y entrenando di e programa di entrenamento personal EsdoFitness den Chicago. Core, al igual cu otro ehercicionan aerobicos, tambe por reduci e riesgonan pa salud den enfermedadnan cardiovasucular, presion arterial halto, strook y algun tipo di cancer nan.

Tambe e por aumenta e resistencia y disminui e fatiga, asina manera e por fortalece e musculonan. Segun Nelson, bo mester core 30 te cu 45 min, cu e calentamento y enfriamento inclui ora bo ta un principiante. No core asina lihe manera bo cuminsa. Cuminsa cu un caminata modera durante 5 min y despues continua cu un velocidad mas lihe. Den bo punto maximo, bo lo por trot of core mas lihe prome di reduci e velocidad na un caminata lihe y despues modera.

Den e caso habitual di aumenta e distancia, e ta un bon practica cu un coredo solamente lo aumenta bo kilometrahe na un 10% cada siman pa reduci e lesionnan door di uzo excesivo.

Señalnan cu bo mester tuma un descanso

E dianan di descanso ta importante pa bo curpa tin curpa di recupera. Segun Laskowski, e señalnan di cu bo mester un dia di descanso ta inclui :

1)Dolornan persistente : tin dolor muscular general cu ta proveni door di core, specialmente ora di cuminsa, pero si e dolor ta continua mas cu 72 ora, ta significa cu bo musculonan no ta bezig ta recupera y bo curpa mester di mas tempo pa sana.

2)Hinchason : si e dolor ta empeora hunto cu e hinchason den un articulacion of un musculo, bo curpa bo por haya un lesion.

3) Compensacion : si bo dolor ta haci bo compensa, manera bo ta cana manca of tin cu move den un manera diferente debi na e dolor.

E tempo cu bo mester descansa ta realmente e problema, segun Laskowski. Si bo tin un fractura door di stress, bo por tuma 4 of 6 siman sin core pa asina bo haya tempo di cura. Di lo contrario, solo un di e dos dianan lo mester ta suficiente pa recupera di e musculonan cu ta haci dolor.

Dicon bo mester train

E entrenamento cross fit, defini manera e uzo di varios tipo di diferente di ehercicionan pa train, por disminui e riesgo di fracturanan door di uzo excesivo debi na core cu frecuencia.

Tambe ta condiciona y fortalece e musculonan cu ta sostene bo mientras bo ta core.

“semper mi ta bisa cu bo no mester practica bo deporte pa ta den forma, bo mester ta den forma pa practica bo deporte” Laskowski a bisa.

Un estudio di 2015 a haya cu e hende muhenan cu a participa den e entrenamento cross fit tabata tin un mayor resistencia muscular y aerobica den comparacion cu esunnan cu solamente tabata practica un solo forma di entrenamento. Otro estudio chikito realisa den 2018 a haya cu coredonan di fondo ta mehora nan cansancio den e carera na agrega ciclismo eliptico y e ciclismo na aire libre na su orarionan dos biaha pa siman.

Segun Laskowski, e ta bon alterna e carera cu actividadnan di impactonan abou pa e musculonan sigui recibi diferente stimulacion. E ta bisa cu un bon ehempel di esaki ta core dialuna, diaranson y diabierna. Despues core bais riba diamars y uza un otro tipo di ehercicio riba diahuebs y landa riba diasabra. Esaki por mantene bo fresco pa ora di core y reduci e riesgo di over training na utilisa diferente musculonan.

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